Dans cet article, vous découvrirez quels exercices peuvent vous aider à retrouver une taille fine et à éliminer la graisse du ventre. Même si votre silhouette est votre fierté depuis votre plus jeune âge, en vieillissant et sans attention particulière, elle deviendra certainement spéciale.
Par exemple, de la graisse sur les côtés et sur le ventre. Grossesse, stress, préférence pour les aliments malsains, manque d'exercice - les raisons de son apparition sont nombreuses. Mais il n'existe qu'un seul moyen efficace de s'en débarrasser : des exercices efficaces pour perdre du poids au niveau de l'abdomen et des côtés, qui doivent être effectués régulièrement. Aujourd'hui, nous allons vous parler des plus efficaces d'entre eux.
Exercices simples
Ciseaux et vélo
Vous connaissez probablement les exercices de votre enfance.
Option 1
- Allongez-vous sur une surface dure (sol).
- Placez vos bras tendus le long de votre corps
- Levez vos jambes (90 degrés).
- Traversez-les dix fois comme des ciseaux.
- Abaissez-vous et reposez-vous quelques secondes
- Relevez à nouveau (45 degrés).
- Répétez les mêmes mouvements dix fois de plus.
Option 2
- Placez vos mains derrière votre tête et soulevez vos jambes (angle de 45 degrés).
- Faites des mouvements comme donner des coups de pied dix fois.
- Reposez-vous pendant dix secondes et répétez l'exercice.
- Faites-le trois fois avec dix secondes de repos.
Ces exercices aideront à éliminer la graisse non seulement de la taille mais aussi des genoux.
Attention! Lors du mouvement, le bas du dos doit être appuyé contre le sol afin que l'effet ne touche que les muscles abdominaux.
Lors de l'entraînement, il est important de respirer correctement : expirez à chaque effort, inspirez à chaque effort.
Le mensonge se transforme
Ces exercices physiques sont aussi appelés torsions. Les exercices doivent à nouveau être effectués en position couchée.
Option 1
- Placez vos mains derrière votre tête ou près de vos oreilles.
- Pliez vos jambes ensemble.
- En expirant, soulevez votre corps et tournez-vous vers la droite.
- Prenez l'ancienne position.
- En expirant, soulevez légèrement votre corps et tournez-le vers la gauche. Position de départ à nouveau.
- Répétez douze fois.
Option 2
- La position de départ est la même que l’option 1.
- Essayez d'atteindre votre genou gauche avec votre coude droit.
- Étendez votre coude gauche jusqu'à votre genou droit.
- Répétez douze fois.
N'oubliez pas d'expirer lorsque vous appliquez une force et d'inspirer lorsque vous vous détendez.
Gardez vos épaules chargées.
balançoire
Effectué allongé sur le sol :
- Étirez vos bras sur les côtés.
- Mettez vos jambes à angle droit et gardez-les droites ensemble.
- Inclinez vos jambes vers la droite, ne touchez pas le sol.
- Revenez à la position de départ.
- Faites de même avec le côté gauche.
- Répétez dix fois. N'oubliez pas de respirer correctement.
Afin de maintenir la charge, il est important de toujours surélever les jambes.
Plié en deux
Les mouvements sont similaires à la version vélo :
- Allongez-vous, la surface doit être dure.
- Placez vos bras le long de votre corps et gardez vos jambes droites.
- Appuyez vos mains sur le sol, soulevez vos jambes (angle de 40 degrés) et pliez-les à mi-chemin.
- Maintenez la pose pendant quelques secondes puis revenez à une position calme.
- Répétez les mouvements huit à douze fois.
Fitball pour la graisse sur les côtés et le ventre
Un équipement sportif à la mode sous la forme d'un gros ballon élastique rend la lutte pour l'harmonie agréable et intéressante. Mais surtout, il est multifonctionnel et très efficace tout en brûlant les graisses et en développant la souplesse.
Virages
- Allongez-vous sur le dos sur le ballon. Écartez vos jambes (traditionnellement à la largeur des épaules, angle droit).
- Placez vos mains derrière votre tête, les mains jointes.
- Tournez lentement votre corps vers la droite, position de départ – lentement vers la gauche.
- Faites cela dix à douze fois
Expirez de toutes vos forces.
Levée de jambe avec ballon
- Prenez une position allongée (revers le bas). Placez vos mains en l'air.
- Placez le fitball entre vos jambes (appuyez fermement votre corps contre le sol).
- Levez vos pieds avec le ballon vers le haut et passez-le-vous pour que le dernier soit entre vos mains.
- Répétez le processus huit à douze fois.
La jambe se lève avec le fitball
Les exercices suivants doivent être effectués allongé sur le côté sur un fitball :
- Allongez-vous sur le côté sur le ballon. Placez vos mains et vos pieds sur le sol.
- Levez votre jambe libre (le plus haut possible), maintenez la position pendant environ cinq secondes, puis abaissez-la.
- Répétez huit fois, puis changez de côté et répétez l'exercice huit fois de plus.
Vous pouvez effectuer des mouvements en trois ou quatre séries, en augmentant le nombre de répétitions à quinze. Vous pouvez vous reposer 30 à 60 secondes entre les séries. Augmentez la charge de temps en temps. L'essentiel est que les exercices ne provoquent pas d'inconfort.
À l'aide d'un fitball, vous entraînez vos muscles latéraux, votre dos et vos abdominaux.
Yoga pour perdre du poids
Pour les amateurs de yoga, il existe des exercices efficaces pour le ventre et les côtés qui ne sont pas difficiles à réaliser, mais les bénéfices sont énormes.
Bateau complet profond (ou pose Paripurna Navasana)
- Maintenant, asseyez-vous sur le sol et étirez vos jambes et vos bras vers l'avant.
- Inclinez légèrement votre corps vers l’arrière.
- Soulevez vos jambes ensemble et placez vos bras tendus devant vous.
- Maintenez votre corps dans cette position pendant un quart de minute et prenez la position de départ.
- Répétez les étapes plusieurs fois.
Étirements (ou pose Uttanasana)
- Tenez-vous debout, les jambes bien écartées (votre dos est complètement droit).
- Serrez vos genoux autant que possible.
- Tendez vos bras, saisissez vos coudes.
- Penchez-vous profondément, touchez votre front avec vos pieds.
- Serrez très fort vos muscles abdominaux et maintenez-les pendant douze secondes.
- Répétez les étapes plusieurs fois avec une pause de trente secondes.
Attention! Si vous ne pouvez pas toucher votre front avec vos pieds, ce n'est pas grave. Faites cet exercice tous les jours et vous développerez une flexibilité suffisante. Et votre ventre et votre taille deviendront plus minces.
Pose du demi-bateau (ou pose Rdha Navasana)
- La position de départ est la même que pour la pose Deep Boat.
- Placez vos mains derrière votre tête et entrelacez vos doigts.
- Pendant que vous expirez, inclinez votre corps vers l'arrière et soulevez vos jambes (angle de 40 degrés).
- Congelez pendant douze secondes et revenez à la position de départ.
- Répétez douze fois.
Ensuite, vous avez besoin d’une dernière leçon avec un nom désagréable.
Cadavre (ou pose Savasana)
N'ayez pas peur, il vous suffit de vous allonger. La surface est dure.
- Détendez-vous complètement, du cou aux orteils.
- Allongez-vous ainsi pendant vingt minutes.
Exercices de planche pour le ventre et les côtés
Lorsqu'il s'agit d'éliminer la graisse du ventre et de la taille, on ne peut s'empêcher de penser à la planche populaire. Il existe de nombreuses options pour sa mise en œuvre, chacune étant conçue pour entraîner les muscles abdominaux, du dos (colonne vertébrale) et de la taille.
Débarrassez-vous de la graisse du ventre
- Allongez-vous (la surface est dure), appuyez-vous sur votre bras plié et posez vos pieds au sol.
- Alignez votre corps de manière à ce que l'angle entre votre avant-bras et votre épaule soit l'angle traditionnel de 90 degrés.
- Tendez votre corps et votre ventre autant que possible, ne baissez pas le bas du dos.
- Redressez vos épaules, étirez votre cou, respirez uniformément.
- Maintenez cette position pendant douze secondes.
Augmentez le temps d'exposition de quelques secondes chaque jour jusqu'à ce qu'il atteigne trois minutes.
Si possible, continuez à faire les exercices de planche et augmentez le temps d'exposition. Sinon, vous pouvez arrêter avec le résultat obtenu.
Retirer le gras des côtés
- Allongez-vous en vous appuyant sur votre avant-bras droit, étirez vos jambes ensemble et placez vos orteils au sol.
- Levez la main gauche.
- Expirez, tournez votre corps vers la gauche et tirez votre bras gauche derrière votre dos.
- Inspirez, revenez à la position de départ.
- Effectuez l'action 10 fois dans chaque direction.
Trois jours plus tard, faites la même chose mais avec des haltères. Tout d'abord, prenez des haltères pesant 1 kg, après une semaine 1,5 kg et après une autre semaine 2 kg.
Vous pouvez réaliser une planche droite au lieu d'une planche latérale - l'effet brûle les graisses est le même.
Pour augmenter l'effet, vous pouvez compléter les exercices en pliant votre corps de haut en bas. Cette approche est particulièrement pertinente pour éliminer la graisse de la taille.
Bon à savoir
- L'alternance de cardio-training et de mouvements de tonus musculaire évite une fatigue rapide et redonne force et énergie. Cette approche pour perdre du poids sur le ventre et sur les côtés est mieux réalisée sous la supervision d'un spécialiste dans un centre de fitness.
- L'entraînement à la maison peut être complété par des haltères, des poids, un ballon et d'autres moyens improvisés.
- Il est très utile de faire du jogging ou des marches sportives en plus des cours. Les experts recommandent de combiner n'importe quel exercice, car la course et la marche rapide renforcent les muscles de tout le corps, entraînent le muscle cardiaque et normalisent les muscles abdominaux et latéraux.
- Les exercices physiques doivent commencer par un échauffement. Les mouvements les plus légers conviennent pour cela : flexions latérales classiques, flexions avant/arrière, rotation du bassin, coudes/squats, corde à sauter.
- Afin de réaliser tel ou tel exercice le plus correctement possible, veillez à regarder les leçons vidéo.
Diplôme
Nous devons nous rappeler :
- Pour que les exercices de perte de poids soient efficaces et obtiennent l’effet souhaité, ils doivent être effectués correctement et surtout régulièrement.
- Pour atteindre rapidement votre objectif, il est judicieux de combiner exercice physique et alimentation adaptée. Si vous devez éliminer beaucoup de graisse, vous avez besoin d’une alimentation appropriée. Un médecin vous aidera à le développer.
- Lors de l'exécution de mouvements, il est extrêmement important de respirer correctement : expirez avec tout effort, inspirez pour vous détendre.
- Lorsque vous maintenez la pose, vous devez respirer uniformément et calmement.